É comum que, após alguma perda de peso, as pessoas tenham dificuldade em manter o emagrecimento. Isso, muitas vezes, ocorre porque o desejo de ver mudanças na balança de forma rápida se traduz em estratégias desequilibradas que podem prejudicar a saúde.
De acordo com Nataniel Viuniski, médico nutrólogo e membro do Conselho para Assuntos de Nutrição da Herbalife, é fundamental compreender sempre as causas do ganho de peso e os motivos que levam a busca pela perda. Assim, é possível identificar os fatores de risco e os hábitos que precisam ser mudados, possibilitando uma avaliação correta do estilo de vida de atual cada um para estabelecer metas realistas e que possam ser mantidas ao longo do tempo.
“O emagrecimento e a consequente manutenção do peso é um processo gradual, que exige dedicação e comprometimento, uma vez que a adoção dos hábitos saudáveis e o acompanhamento contínuo são os fatores que mais aumentam as chances de manter um peso adequado e estável ao longo da vida”, ele aponta.
11 dicas para conseguir manter o emagrecimento
Diante da dificuldade de tantos em manter o emagrecimento após o período de perda de peso, Viuniski listou 10 passos fundamentais para emagrecer de maneira saudável e manter-se no novo peso de forma consistente. Confira abaixo.
Tenha consciência de suas escolhas
Fazer opções mais saudáveis envolve compreender os benefícios dos alimentos e de seus nutrientes, buscando diversificá-los sempre. Por isso, dê preferência para carnes magras, vegetais e frutas em suas refeições diárias. “Faça boas escolhas! Inclua uma fonte de proteína de qualidade em todas as refeições. Evite excesso de bebidas alcoólicas, refrigerantes, alimentos fritos e doces”, orienta o nutrólogo.
Faça um planejamento e tenha acompanhamento
Planejar suas refeições e ter alguém para acompanhar seus resultados ajuda você a manter-se focado em seus objetivos, seja um profissional da saúde, um grupo de amigos ou coach do bem-estar.
Reeduque seu paladar
Segundo Viuniski, a preparação consciente dos pratos com muita criatividade, diversificando cores e sabores, ajuda o nosso cérebro a entender que estamos nos nutrindo adequadamente. “Assim, podemos reduzir a ingestão de açúcares e gorduras, e oferecer ao nosso corpo aquilo que ele realmente precisa, como vitaminas, minerais, e alimentos ricos em proteínas e fibras.”
Gaste mais energia
É essencial adotar um estilo de vida saudável e ativo de forma consistente. “Estudos demonstram que, quando se trata de emagrecer, a combinação de um cardápio equilibrado e a adoção de exercícios físicos na maior parte dos dias da semana pode reduzir os efeitos negativos do sedentarismo tanto no peso como na saúde em geral”, coloca o nutrólogo.
Gerencie o estresse
Uma rotina estressante faz com que hormônios como o cortisol e a grelina fiquem em níveis elevados no organismo, interferindo nas nossas escolhas alimentares. Por isso, procure praticar técnicas de relaxamento, como a atenção plena (mindfulness), meditação e ioga.
Tenha um sono de qualidade
Ter um sono reparador é crucial para ganhar mais qualidade de vida e disposição para as atividades do dia a dia, inclusive para ter energia para o treino. Também é essencial para equilibrar os hormônios, evitando a fome ou aquela vontade de comer doces fora de hora. Ajuste sua rotina para manter horários regulares de sono.
Hidratação
Água, chás e bebidas funcionais são importantes para ajudar a manter o corpo hidratado e saudável, evitando tonturas, fraqueza e até os picos de fome, além de facilitar a digestão e prevenir a constipação intestinal. Muitas vezes nosso cérebro confunde sede com fome.
Capriche nas proteínas
“Elas são essenciais para manter a massa magra e preservar o tecido muscular durante o processo de emagrecimento, sem contar que deixam a pessoa saciada por mais tempo”, coloca Viuniski. Por isso, vale apostar em carnes magras e em suplementos proteicos (whey protein, barra de proteína e shakes proteicos), que são opções práticas de encaixar na rotina.
Faça check-up médico periódico
Essa é uma boa maneira de avaliar sua saúde geral, algo que impacta no progresso do emagrecimento. Os exames laboratoriais são especialmente importantes, pois podem indicar desequilíbrios metabólicos e nutricionais, e inclusive se o organismo está produzindo de forma adequada os hormônios necessários para o seu bom funcionamento. “Por todos esses motivos, o acompanhamento regular com um médico especialista é fundamental para garantir o sucesso do processo de emagrecimento”, destaca Viuniski.
Evite reduções drásticas de calorias na dieta
Para um emagrecimento mais saudável e sustentável, busque uma redução em torno de 300 a 500 calorias por dia. Isso permite que seu corpo se adapte gradualmente às mudanças e evita o efeito rebote comum em dietas muito restritivas, além de facilitar sua adesão na dieta. “Alguns truques que ajudam nesse sentido é reduzir a quantidade de alimentos que coloca no prato, fazer lanches proteicos nos intervalos das principais refeições e escolher os carboidratos que tenham a maior quantidade de fibra, como os integrais”, finaliza o nutrólogo.
Jejum
O que é jejum intermitente
Na literatura encontramos a seguinte definição para jejum:
“estratégia que envolve a restrição total ou parcial do consumo de energia”.
Todas as formas de jejum intermitente apresentam ciclos de privação alimentar, uns mais longos do que os outros.
Quando deixamos de oferecer calorias nosso organismo utiliza mais substratos energéticos vindos das reservas energéticas corporais do que aqueles obtidos com as refeições, neste caso como exemplo de reserva citamos as gorduras corporais.
Como surgiu o jejum intermitente
Acredita-se que o interesse por este método de dieta deve ter surgido após pesquisadores observarem em alguns estudos que animais submetidos à dieta intermitente comiam, menor quantidade de comida que os animais que recebiam alimentos nos horários convencionais, estes animais compensavam a privação nos momentos em que o alimento estava disponível, mas ainda assim, ganhavam menos peso.
Numa das pesquisas que avaliaram as implicações do jejum no metabolismo observou-se que mesmo com 50% menos tempo de acesso à comida, os animais da dieta intermitente ingeriam o equivalente a 80% da quantidade consumida pelos animais com dieta convencional.
Nos estudos com animais submetidos ao jejum observa-se uma redução em torno de 30% de um neurotransmissor chamado Hormônio liberador de tireotrofina (TRH), ele está associado à liberação dos hormônios da tireoide, que por sua vez estão associados taxa de metabolismo. Além disso, o que chama atenção dos pesquisadores é o aumento significativo dos neurotransmissores AGRP e NPY, responsáveis por regular o apetite. Em alguns casos os indivíduos submetidos ao jejum tem menor apetite.
Os pesquisadores também estudam o comportamento dos hormônios grelina e leptina, responsáveis por controlar a sensação de fome e saciedade, em relação estes dois hormônios suspeita-se que o cérebro dos animais submetidos ao jejum intermitente parece ter desenvolvido maior sensibilidade e com isso menor sensação de fome.
Existem alguns estudos que realmente demonstram que o jejum intermitente provoca melhorias nos seguintes aspectos: saúde metabólica, desempenho cognitivo, redução da obesidade, redução de condições ligadas à obesidade como a esteatose hepática (gordura no fígado) e redução de doenças crônicas como diabetes e câncer. Porém tais estudos não forma desenvolvidos por longos períodos de tempo. Por este motivo não se pode dizer que esta intervenção nutricional jejum intermitente seja indicado para todas as pessoas ou que seja totalmente seguro.
Como fazer Jejum Intermitente?
A forma mais praticada é fazer Jejum diariamente, por 16 horas, ficando as outras 8 horas livres para alimentação.
Métodos de jejum intermitente:
Jejum de 16 horas
O individuo fica livre para se alimentar por um período de 8h no dia, ficando 16h sem ingerir nenhum alimento.
Jejum de 24 horas
Dois dias na semana o individuo não se alimenta, jejum durante o dia inteiro.
Jejum de 36 horas
São 36hr de completo jejum, o individuo escolhe quantas vezes desejar ao longo do mês.
Cuidados a serem levados em conta na hora de fazer um jejum intermitente
Após pouco tempo o organismo começa a utilizar massa muscular para fornecer energia para a atividade.
O jejum intermitente não deve ser feito por gestantes, idosos, adolescentes ou pessoas com alguma patologia sem orientação. O jejum pode aumentar os níveis de estresse e atrapalhar o sono em algumas situações. Desidratação e sensação de fome podem ser sintomas comuns e resultar em dores de cabeça. Compulsão alimentar é um efeito que pode ser originado pela privação por longas horas.
O Jejum intermitente não é uma boa estratégia para quem visa hipertrofia, também não é indicado para pessoas que estão abaixo do peso.
Outra questão bastante preocupante é o momento que acontecem os exercícios, ninguém deve treinar em jejum ou sem se alimentar. Quem treina sem se alimentar corre sério risco de sentir falta de disposição, desânimo, visão turva, cansaço e sintomas que podem aparecer e prejudicar a atividade.
Material elaborado por Nutricionista Esportivo Diogo Círico – CRN 10 – 2067
R.T. Growth Supplements
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